* 每週至少3~4次以上的60分鐘騎乘。
* 每週至少有1次是強度較高(心跳在年齡安全上限)的騎乘(爬坡或快速。)
* 每週末的120分鐘以上的騎乘。
(2) 為期三個月的計劃表
第一個月:低強度的騎乘。
1. 心跳在強度60~70%，大約是邊騎邊可講話的程度。
2. 騎乘時間: 30~120分鐘。
第二個月:中強度(70~80%)的騎乘。
1. 心跳在強度(70~80%)
2. 騎乘時間: 60~120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段，且保持等速。
第三個月： 短時間高強度的「間歇訓練」。
*每次騎乘過程中要4~5次「全力衝刺」，逐漸提高到7~8次。
*每次的「全力衝刺」要能維持30秒，逐漸提高到60秒。
*每次的「全力衝刺」之間，必要等待體力的充分恢復，再復始。
單車減肥的注意事項
1.一定要吃食物，尢其是長途，否則會因欠血醣，甚至昏倒摔車。
**運動減肥，主要目的:消耗脂肪。
不吃東西就沒有血醣可燒，也就不能燃燒脂肪。運動是需要熱能，只好改燒蛋白質來充數。
取燃蛋白質，就會有不良現象發生；「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果，排泄不及，而殘留在體內， 就會「自身中毒」。)。
這就是單車減肥，一定要吃食物的道理。
2) 一定要大量補充水份，以防止脫水。
大量補充水份，以防脫水。單車運動每一小時，大約要補給500~600CC (水壺一瓶)。
3) 多喝牛奶或攝取芝麻，有足夠鈣質，可助肥胖細胞不攝取脂肪。
4) 安全第一！嚴守交通規則。 乘騎的途徑，最好選擇靠右轉的迴繞道路。
5) 清晨、夜晚裡，一定要配裝前、後燈、360度的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。 當然，安全帽及手套，更是不可缺少的裝備。
-
6) 減肥初期: 主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼，以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。
7) 中期的第二個月；大約時速20~25km (心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。
8) 後期的第三個月，乘騎技術提昇，加上體能適應之後，不妨再加實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。
9) 每次出巡時，第1個10分鐘內，warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後，在最後10分鐘內，要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。
年齡 危險界限 上限 中心 下限
50以上 160 140 120 100
*40 170 150 130 110
30 180 160 140 120
20 190 170 150 130
「減肥」目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里， 共約60分鐘。
大約是20~30分鐘左右的「正」運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。
如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。
改早晚各30分鐘 ，因為多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多，一日之內，分開數次運動的人，在卡洛里的消耗上，反而較多 …。
因為在運動後30分鐘內，仍會繼續燃燒熱量的。 而且，至少每週有3~5天的運動！
單車運動醫學上的數據表示:
開始要燃燒脂肪(減肥)的條件:
1) 心跳要100跳以上
2) 延續30分鐘
3) 體內，有足夠的氧氣
為達減肥的目的，每天至少騎60分鐘，運動心跳100跳以上(目標心跳:130)。
例假日要享受120分鐘以上的騎車。
* 每週至少有1次是強度較高(心跳在年齡安全上限)的騎乘(爬坡或快速。)
* 每週末的120分鐘以上的騎乘。
(2) 為期三個月的計劃表
第一個月:低強度的騎乘。
1. 心跳在強度60~70%，大約是邊騎邊可講話的程度。
2. 騎乘時間: 30~120分鐘。
第二個月:中強度(70~80%)的騎乘。
1. 心跳在強度(70~80%)
2. 騎乘時間: 60~120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段，且保持等速。
第三個月： 短時間高強度的「間歇訓練」。
*每次騎乘過程中要4~5次「全力衝刺」，逐漸提高到7~8次。
*每次的「全力衝刺」要能維持30秒，逐漸提高到60秒。
*每次的「全力衝刺」之間，必要等待體力的充分恢復，再復始。
單車減肥的注意事項
1.一定要吃食物，尢其是長途，否則會因欠血醣，甚至昏倒摔車。
**運動減肥，主要目的:消耗脂肪。
不吃東西就沒有血醣可燒，也就不能燃燒脂肪。運動是需要熱能，只好改燒蛋白質來充數。
取燃蛋白質，就會有不良現象發生；「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果，排泄不及，而殘留在體內， 就會「自身中毒」。)。
這就是單車減肥，一定要吃食物的道理。
2) 一定要大量補充水份，以防止脫水。
大量補充水份，以防脫水。單車運動每一小時，大約要補給500~600CC (水壺一瓶)。
3) 多喝牛奶或攝取芝麻，有足夠鈣質，可助肥胖細胞不攝取脂肪。
4) 安全第一！嚴守交通規則。 乘騎的途徑，最好選擇靠右轉的迴繞道路。
5) 清晨、夜晚裡，一定要配裝前、後燈、360度的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。 當然，安全帽及手套，更是不可缺少的裝備。
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6) 減肥初期: 主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼，以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。
7) 中期的第二個月；大約時速20~25km (心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。
8) 後期的第三個月，乘騎技術提昇，加上體能適應之後，不妨再加實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。
9) 每次出巡時，第1個10分鐘內，warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後，在最後10分鐘內，要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。
年齡 危險界限 上限 中心 下限
50以上 160 140 120 100
*40 170 150 130 110
30 180 160 140 120
20 190 170 150 130
「減肥」目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里， 共約60分鐘。
大約是20~30分鐘左右的「正」運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。
如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。
改早晚各30分鐘 ，因為多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多，一日之內，分開數次運動的人，在卡洛里的消耗上，反而較多 …。
因為在運動後30分鐘內，仍會繼續燃燒熱量的。 而且，至少每週有3~5天的運動！
單車運動醫學上的數據表示:
開始要燃燒脂肪(減肥)的條件:
1) 心跳要100跳以上
2) 延續30分鐘
3) 體內，有足夠的氧氣
為達減肥的目的，每天至少騎60分鐘，運動心跳100跳以上(目標心跳:130)。
例假日要享受120分鐘以上的騎車。
